长期伏案工作，低头弓背玩手机，会导致背部肌肉僵硬，脊柱灵活性降低，每节脊椎间相互挤压，会导致背部疼痛。

　　如果不重视，会导致背肌劳损、腰椎间盘突出等问题。所以，无论有没有背痛，都要经常活动脊柱，有背部疼痛的朋友，更要开始练习瑜伽。

　　今天推荐一套瑜伽体式，灵活脊柱，有效预防和缓解背部疼痛。

　　1.猫式/牛式伸展

　　来到四角板凳式，双脚踩地吸气延展脊柱呼气低头弓背重复10次

　　2.猫拉尾式

　　如从上一个体式，左手向前延展，右腿向后延展

　　呼气弯曲左手和右腿，膝盖去找手肘重复5次，换边

　　3.下犬式

　　来到下犬式，双手略比肩宽，双脚与髋同宽腹部内收，坐骨向后，双腿伸直保持10次呼吸

　　4.斜板式

　　来到斜板式，双手对齐肩膀双脚与髋同宽腹部内收，保持脖子后侧延展保持1分钟

　　5.侧板式

　　从斜板式，转动身体向右右手撑地，左手向上延展保持1分钟，换边

　　6.桥式

　　仰卧，双脚与髋同宽双手撑地，抬起臀部向上胸腔找下巴，下巴远离锁骨保持1分钟

　　7.仰卧扭转

　　仰卧，弯曲膝盖双手往两侧打开膝盖往左侧着地，右肩膀压地保持1分钟，换边

　　8.仰卧穿针式

　　仰卧，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿上方双手抱住右大腿后侧，拉膝盖靠近胸腔保持肩膀压地保持1分钟，换边

　　9.倒箭式

　　仰卧，臀部贴墙，双腿并拢放在墙上双手打开掌心朝上保持5分钟

　　动作简单有效，在家就可以练起来，9个动作试试看自己能不能记下来

　　建议每天睡前练习哦！

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