瑜伽健身类文章
一个人的痛苦与快乐都来自自己的内心，瑜伽教练要对自己的内心随时有自我感知、自我调整、自我控制的能力，练习瑜伽体式更是如此。
今天要讲解矫正与记录口令的体式有7个：猫式、虎式、英雄式、婴儿式、双腿背部伸展式、头碰膝式和圣哲马里其A；要讲解的新体式有8个：后仰支撑式、半脊柱扭转、半船式、上升腿式、束角式、蝗虫式、眼镜蛇变式和单腿锁腿式。
接下来开始如下：
01. 7个矫正与记录口令的体式
猫式
矫正：
腰不好的人，口令多往腰椎引导，多关注后腰、肩胛骨和手指尖。
口令：
跪到垫子上，双手撑地，双膝分开与髋同宽，双膝在双髋正下方，双手在肩膀正下方，十个手指头大大张开，手掌铺平垫子，二手指朝正前方，肘眼相对，后方脚趾回钩有力（脚背铺平也可以但都要用力推）双手双脚有力推，
要点：1.吸气从骶骨的位子，一节一节延展脊柱，肚挤眼正对前方，肚脐眼以上往上伸展，肚挤眼以下往下伸展；2.呼气，才骶骨的位子向上弓背弓到最高，眼睛看肚挤眼，下巴贴锁骨。（念两遍口令，再让学生自己做）最后一次吸气延展脊柱，停留三个呼吸，再呼气弓背弓到最高，停留三个呼吸，下一次吸气回到正中。
虎式
这个没有矫正，他不稳。口令矫正同猫式，看见问题说问题。
口令：
猫式进入，吸气保持骨盆的稳定，右脚向后，脚趾尖点地，腿伸直，自然地呼吸，下一次吸气，从大腿内侧向上把后脚抬高与地板平行，呼气绷脚背曲膝弓背，膝盖找鼻尖（额头、下巴都可以，重复三至五次，教练只念两次口令）接下来自己做三遍。最后一次，吸气右脚向后蹬出去，停留三个呼吸，再绷脚背曲膝弓背找鼻尖，停留三个呼吸，吸气，右脚向后点地。下一次呼吸，收后脚向前回到正中，再换另一边。
英雄式
矫正：
矫正：
缓解膝关节疼痛3种方法，辅助工具
1．用伸展带套住膝盖窝往前提拉。2．口令，用语言引导进入体式
3．用瑜伽砖或毛毯垫在臀部处坐着。
手法矫正：教练站学生后面，一小腿推他的后背，双手放他肩上，叫他伸直腰
背。
口令：
跪立到垫子上，双膝并拢，双脚分开与垫子同宽，双手大拇指拨小腿肌肉向下向外旋开，臀部坐立到双小腿肚之间的1/2处，手拉脚踝靠近臀部，然后双手把臀部与小腿拨开，让臀部更好地坐实在两小腿之间，双手放在双膝上，目视前方，自然呼吸，面部表情放轻松，目光放柔和。
要点：吸气，脚背推地，延展脊柱，双肩下沉，呼气双手撑地，重心前移，双脚向后上下左右使劲拍打摇摆，接下来休息或做下一个体式。
婴儿式
口令：这个休息体式就不多说了。
注意：如果做太多站立或弯曲的体式，可以做这个体式休息。
双腿背部伸展式
矫正：
手法矫正，1.针对下不去的人：教练站学生后侧，双手拨开他臀部，双脚踩他臀部下方，双手搭在他双肩上，劲骨抵他骨盆，帮他向下延展的力量。
2.条件可以，教练与学生背靠背，用背压他的背，帮他背部向下延展，教练双手抓住学生双脚趾、双腿伸直，头向他的头背方向延展。
功效：刺激消化道蠕动，改善便秘，伸展背部，拉伸膀胱经。
口令：
坐山式，吸气，手臂经侧向上伸展，呼气，微收小腹，胸腔向前引领身体向前向下，双手抓脚趾（或小腿或脚背或地板都可以，只要背部有拉伸感），吸气延展脊柱，呼气向下延展更多，自然呼吸，眼睛看舒适的地方。
要点：吸气，脚后跟向前推地，大脚趾向前推送，大腿根部向后向下推地，微收小腹，呼气，胸腔远离骨盆去找脚的方向，手肘微微向上提，肩胛骨拉向腰线，
加深：保持坐骨向下推地，胸腔找脚更多，
退出：吸气延展脊柱，双手耳朵方向伸展，呼气，脚推地带起身体坐立起来，还原山式。
头碰膝式
矫正：
手法矫正，针对下不去的人：1.教练站学生背后，双脚放他臀部下方，一手放腹股沟或大腿根部，一手放中背部，给他施加约30%的力量，帮助他向下延展。
2.同双腿背部伸展式一样（略）
注意：1.凡是臀部垫砖的人避免做前屈和扭转。
2.所有坐不直的人和腰椎病的人，不要做坐立动作。但做仰卧和爬行的动作很适合。
口令：
坐山式，保持骨盆的稳定，肚挤眼正前方，弯曲左膝，左脚放在右大腿内侧，脚背推向同侧腹股沟，脚外侧有力推地，吸气，手臂经侧向上伸展，呼气，微微收小腹，胸腔引领身体向前向下，手点地（或抓脚或前伸展都可以），吸气延展脊柱，呼气，胸腔向前向下去找脚。
要点：伸直脚有力推地，大脚趾向前推送，臀部向后下方沉，曲膝脚外侧推地，腿外侧推向同侧髋外侧 右髋前送，
加深：1.吸气，微收小腹，胸腔向前延展更多，呼气，身体向下更多，双肩远离耳朵，自然呼吸；2.保持大腿根部向后向下沉，胸腔向前找脚更多。
退出：下一次吸气，双手耳朵方向伸展，呼气，脚推地直立起身体坐到垫子上，还原山式。
圣哲马里其A
矫正：
口令：背部屈不下去的人，教练抓稳他大臂内旋去拉。
手法，1.膝盖往外松的人，教练一手放他中背部，一手放膝盖上，向下向中间夹。
2.背部一边高一边低的人，教练一手放他膝盖处，一手放中背部，慢慢向前向下用力，或教练双手放他两侧腰，一上一下错开，往高的一边腰内侧用力往下推送。
注意：在这个动作前，排一个开髋式。
变体：两脚外八字分开，成前屈背部向前向下，手指撑地板
口令：
坐山式，弯曲右脚后跟靠近臀部，脚外侧与臀部一条直线，吸气右臂向上伸展，胸腔引领身体向前向下，右手捆绑右后侧，右手抓左手，吸气延展脊柱，呼气，向下进入体式。自然呼吸，
重点：直腿大脚趾向前推，大腿的外侧夹向中线，臀部向后向下沉，双手向后拉，胸腔向前送，弯曲腿大脚趾压实地板，脚内侧下沉，外侧抬离地面推向同侧髋外侧，两髋夹向中线，
深入：保持手向后拉的力量，胸腔向前送，
退出：吸气，延展脊柱，松开双手，坐直身体，回到山式。
02. 8个新体式讲解
后仰支撑式
体式讲解：
1.坐山式进入，双手放在臀部后面约20厘米处，指尖向臀部。
2.双手打开略比肩宽，肩胛骨彼此靠拢，十个手指大大张开。
3.眼睛看脚尖或肚挤眼，大腿内侧向下，髋外侧向上。
4.大脚趾下压有力，微收小腹。
要点：1.收下巴、收小腹，头顶心向前送，双脚绷脚背并且下压有力
功效：锻炼背肌，增强腹部、大腿和手臂的力量。
变体：桌子式
注意：颈椎不好的人不要做这个动作，不要夹臀。
半脊柱扭转式
体式讲解：
上面一张图是正常的，下面一张图是变体。
注意：1.骨盆坐不直的做下面图的变体式。
2.扭转之前，一定要强调脊柱的延展。
3.腰椎可旋转15度，胸椎可以旋转60度，尽量保持骨盆不动，胸椎向后做扭转。
矫正与口令明天讲。
功效：增强脊神经，使脊背柔软，改善消化
半船式
体式讲解：
1..卧山式进入，收下巴，含胸口，抬起上半身，
2.头正确启动的方法：鼻尖在天空划一个“1”字，下巴含一颗烂珠子，防止下巴卷太多，含胸口，为了更好地呼气安全地抬起头，做核心运动时，一般都是呼气在做。
3.脚离地30度（上面的图不标准，以我讲解的为标准），大腿内侧上提，外侧向上抬高，
4.头顶心向上，双肩下沉
加深：呼气，上身再抬高一点，双肩远离耳朵，面部表情放松
没有矫正，他不稳。
功效：练核心力量。
上升腿式
体式讲解：
1.保持骶骨压实垫子，初学者，可弯曲双膝向上升腿，保持骨盆稳定再升腿，双腿与地板成90度。
2.双脚三点有力向上蹬，双腿不费力，同时双手推地板，可作加深。
3.退出时，先把双腿下降到与地板成60度，再到45度，再下降到30度，最后落地，还原卧山式。
矫正：在他脚底处放瑜伽砖，同时口令他脚三点有力往上蹬。
功效：
减少腹部多余脂肪，加强腰背和核心力量，活化腹部器官。
束角式
体式讲解：
1.坐山式进入，弯曲双膝，手拨膝盖窝，然后把双脚放在会阴处，脚掌心相处，脚后跟轻轻分开拉向同侧腹股沟 ，双手拨开坐骨再抓脚趾，最后胸腔引领身体向前向下。
2.双脚外侧主动推，大腿外侧的力量推到骨盆，同时双手与大腿对推有力。
3.保持坐骨坐实垫子，身体向前向下更多，可作加深。
4.双手肘拉向后，脖子向前拉长 胸腔向前向下送。
5.手推着双膝打开髋。
6.下去的时候不要低头，视线的高度决定胸腔的高度。
注意：曲膝时，一手拉膝盖窝，另一手拉脚再弯曲，为了保护膝盖。
功效：
伸展大腿内侧肌肉、腹股沟、膝盖，灵活胯部，开胸和刺激腹腔内器官。
矫正明天讲
蝗虫式
体式讲解：
蝗虫式有很多种类，如上图。
今天在这里讲的蝗虫式跟上图有些不同：双手掌重叠在额头下方，其它的基本上相同。明天着重讲解矫正与口令。
功效：增强背部下方肌肉，减轻背部下方疼痛。
眼镜蛇变式
体式讲解：
眼睛蛇也有很多种类型，如上图，今天体式讲得太多了，时间来不及，另外讲多了，大家也吸收不了，所先初步了解它的种类，明天着重讲解矫正与口令。
练习这个体式的作用是：对背肌和神经有好的影响，打开胸腔。
单腿锁腿外
体式讲解：
这个体式又叫祛风式和炮弹式。
如上图，大家先初步了解，明天再讲矫正与口令。
练习它的作用是：消除消化系统较低部位的气体。
写在最后
现代社会有80%的人生活在底层水平，有20%的人生活在上层社会，手机上的乐软件正是那20%的生活在上层的人开发出来的，他们只开发娱乐软件，不会去玩，真正玩娱乐软件的是那80%生活在底层的人。因为玩游戏娱乐，就没有时间学习进步改变自己的贫穷了，于是80%的贫穷人员永远受制于20%的富贵人员，只有极少数的底层人员一，通过合理安排时间不断努力学习进步以及行动上的严格自律，最后改变了自己贫穷的命运，跨入了富贵人生活的上层社会。
贫穷与富贵不是命，只要你愿意花时间努力不断地去改变，即使你生活在80%的贫穷家庭，你也能有一天过上20%的富贵生活。在你的家族中，至少有一代人要改变，不然一直贫穷下去你这个家族就发展不下去了。学习瑜伽教练是最赚钱的行业，它是个健身行业，既能赚回本钱，又能赚回息钱。
在这里附上合理安排时间表，五种时间：生存时间、赚钱时间、好看时间、好玩时间和心流时间。
每天种植好你的五种时间花园，知行合一，严格自律，你想要的生活在不久的将来必定会实现。
最后祝你我在瑜伽路上练出健康强大的身体和心里，早日过上自己想要的生活。谢谢！
