近几年亚健康人群在不断的增加，亚健康给人体带来的影响非常的严重，身体的某一处疾病带来的也许是多处的疼痛和不适感。这时候向医生寻求解决的办法，得到的答案一般都是增强个人锻炼。可是户外锻炼和健身房并不能满足大多数人的需求，这时候就可以考虑在家里练习瑜伽，瑜伽是一项对于场地没有要求的运动，男女都可以练习。

　　尤其是现在的年轻人长期伏案工作的原因，颈椎和腰椎得不到有效的锻炼，所以会出现背部酸痛的情况，如果能够经常练习瑜伽的话，对于改善和缓解身体不适的情况非常的有效果，只要多加练习，还能够收获健康的体态。

　　1、下犬式和站立前弯练习

　　从下犬式开始，用手推地，双腿向前走一步，双手在背后交叉，伸展手臂，向前弯，我们也可以保持膝盖弯曲，吸气下蹲伸展脊椎，向前弯，这个动作可以加强肩膀髋关节的柔韧性，重复四次，吐气向前弯脖子放松手臂下压，膝盖不可以超过脚趾，前弯，让脖子放松。吸气腹股沟向后，胸椎向上，吐气向前弯，保持头部放松也可以将膝盖慢慢伸直，放松双手保持前弯，头部放松，两腿向后，身体下落。

　　2、猫伸展和穿针式练习

　　从猫式伸展开始，左臂先向上抬起，然后再慢慢的回落，从右臂的腋下穿过去，左侧的耳朵贴向地面。用右手推地，撑起整个身体，左臂再次向上抬起，再次开始重复先前的动作，然后换另一侧。这个体式中，吸气的时候手臂向上抬起，呼气时手臂从腋下穿过去。要用腹肌的核心力量带动身体来完成扭转，收紧核心，膝盖要与胯保持同样的宽度，向上转体的时候，手臂要向天空方向举高。

　　3、简易桥式

　　仰卧在垫子上，上身慢慢的向后下方释放一些，脚后跟靠近臀部，双手放在身体的两侧，吸气时双脚推地，将骨盆向上抬起，尽量让双腿和地面保持平行，呼气时将身体一节一节的放回地面。这个过程要保持自然饱满的呼吸，双脚推臀部的时候，胸腔也要跟随向上提。膝盖不要外扩，大腿肌肉要紧实有力的上提，让膝盖正对前方的方向，保持下颚与胸腔之间的空间，不要给颈部造成过多的压力，腹部要收紧下沉，臀部推向脚后跟。

　　4、背部脊柱动态活跃

　　站立在瑜伽垫的一端，十指交扣在体前，翻转手掌心。吸气时双臂上举延展腋窝，呼气时弓背向后，收紧整个腹部，再次吸气双臂上举，呼气时解开双手，要在这个体式中感受背部和腰部的伸展，记住要伸展向上，视线也要跟着向上，这个动态的体式能够增强背部脊柱的灵活性，对于那些上背部得不到锻炼的人群来说，是很好的锻炼方式。

　　背部保养已经成为很多养生机构主打的一个项目，足以说明人的身体后背是非常重要的，可以根据自己的情况进行瑜伽脊柱背部锻炼，能够有效的预防因为长期伏案或者低头引起的肩颈、背部酸痛，以上几个动作只需要一个不大的场地就可以完成，不妨来练习吧。